Basis voeding

Zo, sportkleding besteld, klaar om te beginnen met de #fitgirllife! Maar hoe zit dat dan met voeding? Moet je aan de shakes, repen en bleekselderij? Wat is nou goede voeding? Om die vragen te beantwoorden moeten we eerst terug naar de basis.

Voeding is lastig, ik heb er 4 jaar fulltime een studie over gevolgd en deze korte uitleg dekt dus ook niet alles.  Maar laten we beginnen bij het begin:

Energie

Voeding levert energie wat in kcal wordt uitgedrukt. Je verbruikt dagelijks energie door te bewegen, je voeding te verteren en door alle processen die er in je lichaam gaande zijn. Daarnaast neem je energie tot je, in de vorm van eten. Als je energie intake (eten) en outtake (verbruik) in balans zijn blijf je op gewicht. Krijg je meer energie binnen dan dat je verbruikt, dan kom je aan en als je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt, dan val je af.

Energie kan door 3 verschillende macronutriënten worden geleverd: koolhydraten, vet en eiwit.

Koolhydraten
Koolhydraten leveren energie, je hersenen gebruiken bijvoorbeeld alleen koolhydraten als brandstof. Koolhydraatbronnen zijn bijvoorbeeld groenten, fruit, aardappelen, pasta, brood, rijst, peulvruchten en bonen.  Koolhydraten worden vaak onterecht als “slecht” weggezet, onzin! De soort koolhydraatbron is wel belangrijk.  Bewerkte producten zoals koek, snoep of chips bevatten namelijk erg veel kcal en maar weinig voedingstoffen. Hierbij is een belangrijk uitgangspunt dat je voor producten wilt kiezen die veel voedingsstoffen leveren. Onbewerkte producten met koolhydraten zoals groenten, fruit of peulvruchten  bevatten bijvoorbeeld veel vezels. Vezels zijn top! Vezels geven je een vol gevoel en zorgen ervoor dat je darmen lekker veel te doen hebben. Dit is belangrijk voor je gezondheid en hierdoor verbrand je ook nog eens veel energie! Bewerkte koolhydraten bevatten soms weinig vezels: witte rijst of pasta bijvoorbeeld.  Maar ook bewerkte producten met koolhydraten kunnen vezels leveren: volkoren pasta, volkoren brood, aardappelen of zilvervlies rijst.  Doordat deze producten volkoren zijn weet je zeker dat ze lekker veel vezels leveren, kies dus altijd voor de volkoren variant.

Door dagelijks 2 porties fruit, 230 gram groenten, volkoren brood en 1-2 opscheplepels aardappelen/volkoren pasta/zilvervlies rijst te eten krijg je voldoende koolhydraten binnen.

Vet
Vet is vèt belangrijk, het speelt namelijk een belangrijke rol bij veel processen in het lichaam bijvoorbeeld bij het produceren van hormonen. Vet uit voeding komt ook weer in 2, eigenlijk 3, varianten. Het goede onverzadigde en het slechte verzadigde vet. Verzadigd vet staat in verband met een hoger risico op hart en vaat ziekten. Onverzadigd vet zit in veel plantaardige producten: noten, avocado, olijfolie, halvarine of in vette vis. Verzadigd vet zit in dierlijke producten en is vaak hard: roomboter, vet vleeswaren, vette kaas en zuivel. Probeer de verzadigde vetten zo veel mogelijk te laten staan en vervang ze voor magere producten zoals magere kwark of 30+ kaas. Probeer daarnaast iedere dag onverzadigd vet te eten door een handje noten te nemen of te bakken in olijfolie.

Eiwit
Het laatste macronutriënt is eiwit. Eiwitten vind je in grote getalen in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel.  Ook in plantaardige producten zitten eiwitten maar vaak minder, voorbeelden zijn soja producten, noten, peulvruchten en granen. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam, ze bouwen je spieren op maar zorgen bijvoorbeeld ook voor een goede wondgezing en weerstand. Om genoeg eiwit binnen te krijgen moet je dagelijks 1 portie vlees/vis/vegetarische vervanging eten en 2-3 porties zuivel (vervanging).

Nu je de basis weet kun je aan de slag!

Energie behoeftes verschillen per persoon, dit is een algemeen advies en geldt niet voor iedereen. Mocht je benieuwd zijn naar wat je behoefte is en hoe je een goede voeding kan bereiken zie dan een diëtist of stuur een mailtje naar janetiemessen@outlook.com om in je specifieke situatie te kijken wat mogelijk is.

One thought on “Basis voeding

  1. Pingback: Recept Worteltaart Havermout - Woman Nutrition - Food-blog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *