Sport specifieke voeding

Sport specifieke voeding Zo, je bent lekker aan het sporten en hard bezig om je doelen te behalen. In de sportschool vang je het een en ander op over supplementen, eiwitshakes, creatine en eiwitrepen. Wat is hiervan nou écht nodig?

(Bron: VSN)

Hierboven staat de sport voedingspiramide. Je ziet dat de grootste, onderste laag gewoon de normale voeding is. De basis voeding, daar heb ik al het een en ander over geschreven, als je hier benieuwd naar bent lees dan even de vlog ‘Basisvoeding’!

Een goede, volwaardige basis is altijd het uitgangspunt en vaak al voldoende als je 2-3 keer per week matig intensief sport. Hierbij is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten verspreid over de dag eet bijvoorbeeld volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren pasta. Ook zuivel of plantaardige zuivel alternatieven zijn belangrijk, deze leveren eiwitten. Zorg dat je hiervan 2-3 porties per dag neemt.

De tweede en middelste laag is sport specifieke voeding. Dit is een ruim begrip, het gaat hier om om de timing van je eetmomenten, de product keuze, maar ook om producten ontwikkeld voor tijdens of na het sporten zoals eiwitshakes of energierepen. Als we naar timing kijken is dit bijvoorbeeld een bakje kwark nemen binnen een uur na het sporten, dit is goed voor spierherstel. Alhoewel hier de meningen steeds meer over verdeeld zijn. Sommige onderzoeken laten namelijk zien dat niet de timing van de eiwit inname (hier het bakje kwark) maar de overall intake over de dag belangrijk is. Tijdens het sporten kan je ook gebruik maken van sport specifieke voeding, dit is vooral bij duursport nuttig. Dit kan een banaantje zijn tussen tennissets door maar ook een energiegel tijdens een duurloop.

Ook sportdranken vallen in deze categorie. Eigenlijk zijn sportdranken niet nodig, tenzij je een intensieve inspanning levert van langer dan 2 uur. Sportdranken leveren namelijk veel suikers, goed om je energie te geven maar minder als je het positieve effect van het sporten er weer aan drinkt in calorieën. Hierbij is het belangrijk dat je let op welke soort sportdrank je neemt.
– Hypotone sportdrank: bevat een laag percentage aan koolhydraten die je lichaam snel ​opneemt. Deze kan je het beste voor het sporten nemen.
– Isotone sportdrank: bevat een concentratie aan koolhydraten die gelijk is aan je lichaam. Deze neem je tijdens het sporten.
– Hypertone sportdrank: bevat een hoge concentratie aan koolhydraten, deze kan je nemen na het sporten om je energielevel weer op peil te krijgen.

In de punt van de piramide staan de supplementen. Er zijn ontzettend veel sportsupplementen op de markt: fatburners, creatine, pre-workouts, vitamines enzovoort. Veel van deze producten zijn niet wetenschappelijk onderbouwd en het effect is onbekend. Deze supplementen zijn vaak erg chemisch en niet nodig. Het belangrijkste is de basis voeding, werk dan met sport specifieke voeding en als laatste stap kan je kijken naar supplementen.

Soms zijn er ondanks een goede basis voeding toch tekorten, een vitamine supplement zoals vitamine D kan dan de prestatie verbeteren. Hierom is het goed om 1-2 keer per jaar je bloed te laten testen op vitamine waardes.

Creatine is een supplement dat veel wordt gebruikt bij krachttraining. Dit supplement zorgt er eigenlijk voor dat je meer vocht vast houd en je spieren voller lijken. Bijna alle andere supplementen bevatten veel cafeïne (bijvoorbeeld preworkout of fatburners) die je gestrest kunnen laten voelen. Uit onderzoek kwam na voren dat veel pre-workouts drugs bevatten zoals speed. Niet echt iets dat bij een gezonde leefstijl past. Laat de supplementen dus voor wat ze zijn en focus je op de onderste twee lagen van de piramide om je prestatie te verbeteren.

Voor vragen of extra uitleg kun je mailen naar janetiemessen@outlook.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *