Vitamines

We weten allemaal dat het belangrijk is om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar wat doen deze zogenoemde micronutriënten eigenlijk? In deze blog lees je wat verschillende vitamines doen en hoe je deze met behulp van voeding kan aanvullen!

Als je je basisvoeding op orde hebt kan je de puntjes op de i zetten door eventuele suppletie van vitamines en mineralen. In principe zou je met een goede, gevarieerde voeding alle micronutriënten voldoende binnen moeten krijgen. Maar er zijn nu onderzoeken die laten zien dat door de manier waarop we tegenwoordig groenten en fruit verbouwen, er minder micronutriënten in de producten zitten. Dit komt door de intensieve landbouw, die ervoor zorgt dat er minder voedingstoffen in de grond en dus ook in de producten zitten.

Om erachter te komen of je tekorten hebt kan je via de huisarts een bloedtest laten doen. Zo voorkom je dat je te veel van bepaalde vitamines binnen krijgt. Vooral te veel vitamine B3, B6, D, C, A en E kunnen in een hoge dosering leiden tot bijvoorbeeld hartklachten of zenuwschade. Het is dus belangrijk om niet zomaar vitamines te gaan slikken of verschillende supplementen met dezelfde vitamines te combineren. Als je bepaalde supplementen wilt combineren, kijk dan in de tabel onder dit artikel wat de bovengrens is en houd je daar aan. Als je verschillende supplementen gebruikt kan je de hoeveelheden van de gebruikte supplementen optellen en kijken of je goed zit.

Vitamine A
Vitamine A versterkt je botten, je zicht en zorgt voor een gezonde huid. Een tekort aan vitamine A herken je aan droog haar of handen, zwakke nagels, slechte weerstand tegen infecties en slecht nachtzicht.

Waar zit vitamine A in? Vooral in groenten (wortels!) en fruit. Ook zoete aardappels bevatten veel vitamine A. Vitamine A is ook te vinden in dierlijke producten zoals lever, melkproducten, boter en vis.

Vitamine B3
Vitamine B3 speelt een rol in de energievoorziening van het lichaam en houd de huid in een goede conditie. Een tekort merk je dan ook door vermoeidheid en een onzuivere en ontstoken huid. Pindakaas bevat een goede portie vitamine B3! Verder zit vitamine B3 in volkoren granen, groenten, eiwitcomponenten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en noten & zaden.

Vitamine B6
Vitamine B6 speelt een rol bij de vertering en je weerstand. Ook speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen, de bloedvoorziening en een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort van B6 wordt gekenmerkt door ontstekingen aan de mond (tong en lippen) en huid. Ook vermoeidheid, verwardheid en zenuwschade kunnen optreden bij een tekort. B6 zit in aardappelen, peulvruchten, vlees, vis, eieren en graanproducten. Ook in een banaan zit ene grote hoeveelheid vitamine B6!

Vitamine C
Vitamine C is een van de meest bekende vitamines. Het speelt een rol bij een goede weerstand en zorgt voor gezonde tanden, botten, huid en bloedvaten. Ook speelt het een rol bij de energievoorziening en een goed functionerend zenuwstelsel. Een tekort is te herkennen aan een verminderde weerstand en een mindere wondgenezing. Scheurbuik, wat vroeger veel voorkwam bij zeelui, is een ziekte die door een tekort aan vitamine C ​optreedt. De gevolgen zijn: vermoeidheid, tandvlees- en inwendige bloedingen. Tegenwoordig komt dit bijna niet meer voor.

Vitamine C zit vooral in groenten, fruit en aardappels. Wist je dat een rode paprika veel meer vitamine bevat dan een sinaasappel? Spruitjes en broccoli zitten ook bomvol vitamine C.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De ADH, afkorting voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is zo vastgesteld dat het grootste deel van de bevolking is verzekerd van de juiste hoeveelheid van een bepaalde vitamine of mineraal. Volgens de definitie zou het ADH de behoefte van 97,5% van de bevolking moeten dekken.

Het Vitamine Informatie Bureau raadt je aan om, indien nodig, een supplement te kiezen met 100% tot 300% van de ADH. Je weet dan zeker dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, maar ook weer niet té veel. Voor een aantal vitamines en mineralen is namelijk een veilige bovengrens vastgesteld en het is verstandig deze niet te overschrijden.

Op de verpakking van een supplement of voedingsmiddel staat een ADH, maar die maakt geen onderscheid tussen verschillende bevolkingsgroepen, geslacht en/of leeftijd. Het is een gemiddelde waarde en geldt in heel Europa.

Dit kan soms verwarrend zijn. Een vrouw met een zwangerschapswens heeft dagelijks een supplement met 400 microgram foliumzuur nodig. Voor haar is die 400 microgram gelijk aan 100% ADH. Voor alle andere Nederlanders is 200 mcg de ADH. Daarom staat er op de verpakking dat 400 mcg gelijk is aan 200% ADH.

Maximale dosering vitamines
Vitamine A: 3000 microgram p/dag
Vitamine B3: 35 mg p/dag
Vitamine B6: 25 mg p/dag staat gelijk aan 10kg aardappelen/65 bananen 😉
Vitamine C: geen maximale veilige dosis maar boven de 1000 mg per dag kan het laxerend werken.
Vitamine D: 100 microgram p/dag
Vitamine E: 300 mg p/dag (ongeveer 4,5 kilo noten)

Andere micronutriënten

IJzer
IJzer speelt een grote rol bij het vormen van rode bloedcellen en de zuurstoftransport. Het heeft een rol in de energiebalans en zorgt voor een goede afweer. Een ijzer tekort herken je aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. IJzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Het zit in eieren, vlees, vis en gevogelte maar ook in aardappels, spinazie, volkoren producten, noten en zaden.

Magnesium
Magnesium speelt een essentiële rol bij vele processen in je lichaam. Het zorgt voor ontspanning van je spieren, vertering en energie regulatie. Een tekort herken je aan spierkrampen, een trillend ooglid, vermoeidheid, slechte slaap en lusteloosheid. Magnesium zit veel in groene groentes, volkoren producten, peulvruchten, avocado, algen en noten en zaden.

Nu je weet wat welke vitamines en mineralen doen kan je bij je zelf nagaan of je eventueel een tekort hebt. Stap dan na de huisarts en laat meten hoe je bloedwaardes zijn, meten is weten! Dit is een algemeen advies en geldt niet voor iedereen. Mocht je benieuwd zijn hoe er in jouw voeding winst te behalen valt, zie dan een diëtist of stuur een mailtje naar janetiemessen@outlook.com om in jouw specifieke situatie te kijken wat mogelijk is.

Voor aanvullende informatie over vitamines en mineralen kun je kijken op www.vitamine-info.nl of op de site van het Voedingscentrum.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *